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Creatin Mythen und was Du darüber wissen musst


Schön, dass Du wieder da bist

 

 

Auch im längst angebrochenen 2019, hört es mit diversen Creatin Mythen nicht auf. Ich will Dir in diesem Blogartikel einige Fakten aufzeigen und Dir grundlegendes zum Thema Creatin näher bringen. In späteren Artikeln, werden wir genauer auf das Thema eingehen.

 


Was ist Creatin?

Creatin gehört für viele Athleten zum Muskelaufbau dazu. Jeder Mensch hat Creatin in seinem Körper. Creatin ist eine körpereigene Säure, die vorrangig in den Muskelzellen vorkommt.

Produziert wird sie in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse. Ihre Grundbausteine sind die 3 Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.

95% des Creatins befindet sich in der Skelettmuskulatur. Das lässt auf die enorm wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion schließen.

 

Creatin ist eines der am besten erforschten Supplemente in der Fitnessbranche. Ca. 70% der Studien konnten seine signifikant erogene (leistungssteigernde) Wirkung bei verschiedenen Trainingsprotokollen zeigen. Und dennoch wird es von vielen Leuten, mit denen du sprichst, auf "Creatin macht Dich massiger“ und "Du lagerst bloß Wasser ein“ reduziert.

 


Wissenswertes und Tipps

Creatin Mythen

Ich empfehle Dir eine Dauereinnahme von Creatin. Wobei Du schon vorab Deine Kraftwerte und Dein Ausgangsgewicht protokollieren kannst, um nach der Creatin-Einnahme diese zu vergleichen.

 

Nach 3-6 Monaten der Creatin-Einnahmen, kannst Du deinen Stand erneut messen. Wie hast Du dich gesteigert? Hast Du mehr Kraft, ist das Training intensiver oder hast Du an Masse aufgebaut? Vergleiche diesen Stand mit Deinem vorherigen.

 

Wie bereits erwähnt, ist eine Creatin Dauereinnahme von 3-5 g Creatin täglich ausreichend. Eine Einnahme von täglich 3-5 g Creatin während des Muskelaufbaus ist unbedenklich.

 

Auch mit einer Gewichtszunahme kann oder muss gerechnet werden, da es durch eine erhöhte Creatin-Aufnahme zu Wassereinlagerungen kommen kann. Ob und wie viel Wasser eingelagert wird, ist von Person zu Person verschieden. Je höher die Creatin-Einnahme, desto höher ist tendenziell auch die Wahrscheinlichkeit von Wassereinlagerungen.

 

Wer ein Creatin-Präparat einnimmt, sollte besonders viel Flüssigkeit trinken. Da das Creatin von Na­+-abhängigen Creatin-Transportern in die Zelle geschleust wird, wird gleichzeitig Natrium-Chlorid (Kochsalz) mittransportiert. Es kommt zu einer Wasseransammlung in der Zelle, der Körper wird quasi von innen entwässert.

 

Den Muskelaufbau beeinflusst Creatin einmal direkt und einmal indirekt. Direkt wird er durch die verbesserte Regeneration beeinflusst, welche wir gerade ausführlich behandelt haben. Indirekt wird das Muskelwachstum durch die vergrößerten Energiespeicher unterstützt. Der Körper kann höhere Leistung erbringen und damit stärkere Reize setzen. Man kann härter trainieren und spornt damit den Körper an, mehr Muskelmasse zu bilden.

 


Mythen über Creatin

  • Eine der häufigsten Fragen ist, ob Creatin auch für Frauen geeignet sei. Und diese Frage ist auch verständlich, da Creatin ja oft mit Wassereinlagerungen (dem Erzfeind des weiblichen Körpers) in Verbindung gebracht wird. Doch Creatin führt nicht etwa zu subkutanen Wassereinlagerungen, die dann einen "fetten" Eindruck machen, sondern zu Wassereinlagerungen innerhalb der Muskulatur, welche dann bestenfalls noch "straffer" aussehen lassen. Und vor allem bietet Creatin als bestes erforschtes Sportsupplement viele Vorteile. Also ja, es ist definitiv für Frauen wie auch Männer geeignet.
  • Auch muss man Creatin nicht täglich einnehmen, wenn man dies nicht möchte. Durch die Speicherfunktion reicht es locker aus, wenn man sich darauf konzentriert, wöchentlich eine sinnvolle Menge zu konsumieren (20 Gramm für maximale Effekte).
  • Doch die spannendsten Irrtümer sind, wenn Medien hin und wieder Creatin mit Steroiden vergleichen… aus welchem Grund auch immer. Vielleicht kommt das von der Idee, Creatin "Kuren" zu machen. Doch diese sind weder notwendig noch sinnvoll. Du musst nicht Creatin nehmen und danach wieder wochenlange Pausen einlegen.
  • Das Creatin Nieren- und Leberprobleme hervorruft, wurde durch mehrere Studien widerlegt. Eine Kur über einen längeren Zeitraum hat keine Auswirkung auf Nieren- und Leberfunktion, was durch Poortmans und Francaux Studie nachgewiesen wurde. Selbst bei Dosen von 10 g täglich über 3 Monate wurde die Nierenfunktion nicht negativ beeinflusst.
  • Ein weiterer Kritikpunkt einer Creatin-Supplementation ist das Fehlen von Langzeitstudien. Auch wenn das früher stimmte, wurden in den letzten Jahren mehre Studien über die Langzeitwirkung von Creatin veröffentlicht. In diesen Studien konsumierten Sportler bis zu 5 Jahre Creatin. Es konnten keine Nebeneffekte festgestellt werden.

 


Die Einnahme von Creatin

Der Zeitpunkt, an dem man die tägliche Creatin-Dosis konsumiert, ist egal und kann nach Belieben gelegt werden. Wer den Every-Workout von More Nutrition konsumiert, hat bereits die optimale Menge an Creatin darin enthalten.

 


Mein Fazit

Seit dem ich regelmässig Creatin einnehme, haben sich meine Kraftwerte enorm verbessert, zudem habe dadurch einiges an Muskulatur aufgebaut. Ich empfehle somit jedem sich mit dem Thema Creatin zu befassen.

Vergiss aber nie, dass am Ende des Tages das harte, disziplinierte und gezielte Training mit richtiger Ernährung über Sieg oder Niederlage entscheidet.

Ja, Supplemente sind oftmals eine sinnvolle Ergänzung, doch sollte dir stets bewusst sein, dass ein Nahrungsergänzungsmittel alleine nur einen geringen Einfluss auf das erreichen Deiner Ziele hat. Passend hierzu der Artikel: Nahrungsergänzungsmittel Dschungel

 

 

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiter helfen. Weitere Tipps und Tricks sowie wissenswertes über Ernährung und Sport, findest Du hier.

 

 

»Stärke kommt nicht vom Gewinnen. Deine Rückschläge helfen dir dabei, deine Stärke zu entwickeln. Nur wer bei Schwierigkeiten nicht aufgibt, wird wahre Stärke erlangen.« - Arnold Schwarzenegger

 


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Lifebuilders24

Daniel Zürcher

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