Gute und schlechte Kohlenhydrate


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Bei den Kohlehydraten /Carbs, ist es wie bei den Fetten, nicht alle machen dick. Worauf Du beim Verzehr von Kohlehydraten achten und was Du dabei wissen musst, erkläre ich Dir in diesem Blogartikel.

 

Kohlenhydrate sind rein chemisch betrachtet, Moleküle die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoffatomen zusammengebaut sind. Im Bereich der Ernährung zählt man Kohlenhydrate zu den drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fette, Proteine.

 

Neben den Makronährstoffen, die den Körper mit Energie (Kalorien) und Baustoffen versorgen, gibt es natürlich auch die Mikronährstoffe. Sie liefern keine Energie in Form von Kalorien, haben jedoch zahlreiche andere lebenswichtige Funktionen. Dazu gehören die Vitamine, die Mineralstoffe, die Spurenelemente und auch die sekundären Pflanzenstoffe.

 

Wir unterscheiden bei Kohlehydraten grob zwischen:

  • Komplexe Kohlenhydrate = „Die guten“
  • Einfache Kohlenhydrate = Die schlechten“ 😔

 

Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweissen zu den wichtigsten Bestandteilen Deiner Ernährung. Etwa die Hälfte der Kalorien, die Du zu Dir nimmst, kommt aus den Kohlenhydraten. Sie liefern dem Körper rund um die Uhr die Energie, die er braucht. Der Universaltreibstoff ist in Form von Zucker oder Stärke in vielen Lebensmitteln enthalten, in Getreide, Gemüse und Obst.

 


Komplexe Kohlenhydrate

Die „guten“ Kohlenhydrate sind die komplexen. Sie bestehen aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen. Sie müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden und gehen erst dann langsam und gleichmässig ins Blut über. Sie haben keine extreme Insulinspitze zur Folge und machen länger satt.

 

Komplexe Kohlenhydrate kommen überwiegend in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vor. Fleisch und Fisch dagegen sind mit ein paar wenigen Ausnahmen (Leber, Innereien) kohlenhydratfrei. Produkte wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Vollkornreis oder Linsen enthalten zudem Nahrungsfasern. Sie eignen sich daher sehr gut als Beilage.

 

Die guten Kohlenhydrate sind gleichzeitig auch jene Kohlenhydrate, die eine niedrige glykämische Last respektive einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark aus dem Gleichgewicht bringen wie die schlechten Kohlenhydrate.

 

Hier geht’s zum Blogartikel: Top 10 Kohlehydratquellen

 

 

Beispiele von guten Kohlehydraten:

  • Alle Gemüse und Salate
  • Alle Früchte: Äpfel, Beeren, Trauben, Bananen usw. – alle in unverarbeiteter Form (nicht aus der Dose, nicht als Marmelade, nicht als Sirup) – natürlich können Früchte roh z. B. im Mixer verarbeitet werden.
  • Hülsenfrüchte wie: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse usw.
  • Nüsse wie: Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Mandeln usw.
  • Saaten wie: Kürbiskerne, Leinsaat, Sonnenblumenkerne usw.
  • Vollkorngetreide (inkl. Pseudogetreide): Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse usw.
  • Kartoffeln und Süsskartoffeln

 

 


Einfache Kohlenhydrate

Als „schlechte“ Kohlenhydrate gelten die Einfach und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide). Sie gelangen schnell ins Blut und treiben die Insulinausschüttung in die Höhe. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel rasch ab. Das kann den Appetit anregen oder zu Hungerattacken führen. Aber nicht alle Lebensmittel mit „schlechten“ Kohlenhydraten sind einfach nur schlecht. Früchte beispielsweise enthalten auch Vitamine und andere wertvolle Stoffe und gehören deshalb trotz des Zuckergehaltes auf Deinen Speiseplan.

 

Hingegen dazu stehen beispielsweise Süssgetränke. Sie enthalten Zucker und mehr nicht, also leere Kalorien und bringen Dir rein gar nichts, im Gegenteil.

 

Einfache Kohlenhydrate wurden auf die eine oder andere Weise industriell verarbeitet, wobei die Verarbeitung insbesondere darin besteht, die Ballaststoffanteile zu entfernen, was meist die Haltbarkeit des jeweiligen Lebensmittels erhöht oder seinen Einsatz in der Lebensmittelindustrie vereinfacht, es aber nicht gerade gesünder macht.

 

Hier drei Beispiele:

  • Vollkornmehl wird auf diese Weise zu Weissmehl (= Auszugsmehl) – man entfernt die Randschichten und den Keim des vollen Korns und damit nicht nur die Ballaststoffe, sondern auch die meisten Vitalstoffe.
  • Vollkornreis wird zu poliertem Reis – auch hier entfernt man die Randschichten und wichtige Vitalstoffe.
  • Zuckerrohr/Zuckerrüben werden zu konzentrierten Süssungsmitteln (Haushaltszucker) verarbeitet, indem man nur ihren Saft verwendet, diesen einkocht, reinigt und auskristallisiert – es sind kaum noch Vitalstoffe enthalten, Ballaststoffe sowieso nicht mehr

Natürlich gehören auch all jene Lebensmittel in diese Kategorie, die aus den eben genannten hergestellt werden. Beispielsweise Teig- und Backwaren aus Zucker und Weissmehl, gesüsste Getränke (Softdrinks/Energydrinks), Süssigkeiten, Ketchup oder andere Fertigprodukte, die hohe Zuckeranteile haben.

 

 

Beispiele von schlechten Kohlehydraten:

  • Zucker
  • Weissmehl (Auszugsmehl)/Stärkemehle
  • Weissbrot oder Brot, das Weissmehlanteile enthält – Roggenbrote sehen nur deshalb dunkler aus, weil Roggenmehl dunkler ist als Weizenmehl, doch ist Roggenmehl meist genauso ein Weissmehl/Auszugsmehl wie ein helles Weizenmehl. Es sei denn, das Brot ist aus 100 Prozent Vollkornmehl hergestellt, was dann aber auch so darauf stehen muss.
  • Weisser/polierter Reis
  • Fruchtsäfte
  • Gesüsste Getränke: Cola und andere Softdrinks, Energydrinks
  • Süssigkeiten, Schokolade und Bonbons
  • Eiscreme, Kuchen, süsse Teilchen, Kekse und anderes Gebäck. Diese Lebensmittel bestehen meist zu einem grossen Teil aus Weissmehl und Zucker in Kombination mit Fett und Eiern.
  • Stark verarbeitete Kartoffelprodukte: Pommes und Kartoffelpuffer von der Imbissbude oder dem Fast Food Restaurant, Kartoffelchips, Fertigkartoffelpüree usw.

 


Mein Fazit:

Du solltest auf die Art der Kohlenhydrate, aber auch auf die Menge achten. Denn Kohlenhydrate, die der Körper nicht verbrennt, werden als Kohlenhydrate oder umgewandelt als Fette in die Leber, die Muskeln und ins Fettgewebe eingespeichert. Sie können später wieder abgerufen werden, falls der Körper sie braucht. Wenn nicht, bleiben sie da in Form überflüssiger Pfunde liegen.

 

Kohlenhydrate werden ausserdem schon seit vielen Tausend Jahren verzehrt. Ob in Form von Wurzeln, Knollen, Nüssen, Grassamen, unreifen Hülsenfrüchten oder auch Früchten. Die Übergewicht-Epidemie begann hingegen erst im späten 20. Jahrhundert und die Typ-2-Diabetes-Epidemie folgte kurz darauf. Es ist daher nicht sinnvoll, Lebensmittel, die wir schon seit Jahrtausenden essen, nun plötzlich für neue Gesundheitsprobleme verantwortlich zu machen, die sich im Grunde erst entwickelten, weil wir uns weniger bewegen und unser Essen von der Lebensmittelindustrie zubereiten lassen.

 

Schau das Du möglichst viele „gute“ Kohlehydrate zu Dir nimmst. Klar kannst Du Dir mal ein Süssgetränk oder etwas Schokolade leisten, kein Thema. Sei Dir stets bewusst: Die Menge macht das Gift.

 

Hier geht’s zum Blogartikel: Top 10 Kohlehydratquellen

 

 

 

„Wenn jemand heute den Zucker erfände, würde man ihm sicher verbieten, sein Erzeugnis auf den Markt zu bringen.“  -Arnold Bender

 


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Daniel Zürcher Lifebuilders24

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Daniel Zürcher

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