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Trainingsvolumen für Muskelaufbau


Schön, dass Du wieder da bist

 

Trainingsvolumen by Lifebuilders24

In diesem Blogartikel, will ich mit Dir über das Trainingsvolumen beim Krafttraining sprechen.

 

Wer optimale Fortschritte im Training erzielen will, muss einen passenden Trainingsplan erstellen oder den bereits vorhandenen optimieren.

 

Lange Zeit wurde gesagt, Du musst möglichst viel Gewicht bewegen um die bestmöglichen Fortschritte beim Krafttraining zu erzeugen. Neuere Studien zeigen jedoch, dass vor allem das Trainingsvolumen entscheidend für den Muskelaufbau ist.

 

Du berechnest das Trainingsvolumen an Hand von: Satzzahl x Wiederholungszahl x Trainingsgewicht

 

Beispiele:

  • 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit 80 kg Bankdrücken ergibt ein Trainingsvolumen von 2.000 kg
  • 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 100 kg Bankdrücken ergibt ein Trainingsvolumen von 3.000 kg

Dadurch kannst Du ganz einfach sehen wie sich Dein Trainingsvolumen verändert.

 

*Ich empfehle Dir ganz klar, nicht auf schwere und intensive Übungen zu verzichten, denn diese machen Dich primär stärker, was ebenfalls und vor allem zu bestmöglichem Fortschritt führt.

 


Was sagt die Wissenschaft?

Was sagt die Wissenschaft betreffend Trainingsvolumen?

Die Wissenschaft ist sich mittlerweile ziemlich einig. Es wurden in diversen Studien die drei Trainingsparameter, Volumen, Frequenz und Intensität, in Einklang gebracht, um deren Relevanz herauszufinden. Dabei wurden drei Gruppen miteinander verglichen.

  • Die erste Gruppe trainierte im Bereich von 3-5 Wiederholungen
  • Die zweite im Bereich von 9-11 Wiederholungen
  • Die dritte Gruppe im Bereich von 20-28 Wiederholungen

Jedoch war das Trainingsvolumen auf die Woche gesehen bei allen drei Gruppen identisch!

 

Ergebnisse der Studie

Der Hypertrophie -Effekt war bei allen drei Gruppen nahezu identisch. Jedoch hat die Gruppe im hohen Wiederholungsbereich vermehrt Ausdauer und die Gruppe im niedrigsten Wiederholungsbereich am meisten Kraft aufgebaut.

 

Schlussfolgerung für die Praxis

Die Studie zeigt eindeutig, dass die Muskelhypertrophie primär durch das Trainingsvolumen gesteuert wird. Hingegen scheinen Kraftzuwächse sowie Ausdauerverbesserungen sehr spezifisch von der Trainingsintensität abzuhängen. In der Praxis bedeutet dies nun, dass Du Deinen Trainingsplan primär anhand von Volumenvorgaben ausrichten und optimieren kannst.

 

Empfehlungen für das optimale Trainingsvolumen

Führende Experten in der Fitnessszene empfehlen, je nach Muskelgruppe ein Trainingsvolumen von 11-18 Sätzen pro Muskel pro Woche. Dies ist jedoch relativ und ist mit Sicherheit nicht in Stein gemeisselt. Das Trainingsvolumen hängt dabei von einer Reihe individueller Faktoren ab. Beispielsweise vom Geschlecht, der Trainingserfahrung oder ob Du Dich in einem Kalorien Überschuss oder Defizit befindest.

 

Des Weiteren muss beachtet werden, dass sich das optimale Volumen über längere Trainingsphasen hinweg ändert. Da sich der Körper an einen immer gleich starken Trainingsreiz gewöhnt, muss das Trainingsvolumen von Woche zu Woche steigen, bis zum sogenannten "Deload“. Dies ist die letzte Woche eines Trainingszyklus, in der das Trainingsvolumen gesenkt wird, um die während des Trainingszyklus angehäufte Erschöpfung vollständig abzubauen.

 

Wie genau sich diese Faktoren auswirken und was beispielsweise ein "Deload“ ist, werden wir Dir ausführlich in zukünftigen Blogartikeln unter der Rubrik Ernährung und Sport erklären.

 

Zudem kannst Du genauere Informationen, wie sich das optimale Trainingsvolumen von Muskelgruppe zu Muskelgruppe unterscheidet hier nachlesen.

 


Fazit

Abschliessend möchte ich Dir meine Praxiserfahrung mitgeben...

 

Ich finde es essentiell, dass Du in erster Linie auf Deinen Körper hörst. Dies kann am Anfang noch etwas ungewohnt sein, jedoch bemerkst Du mit der Zeit genau, wann Dein Körper einen sogenannten „Deload“ oder gar eine Pause fordert.

 

Meiner Meinung nach sollst Du die Wissenschaft, auf welche wir zum Glück in der heutigen Zeit Zugriff haben mit einbeziehen, Dich jedoch nicht nur darauf versteifen. Die Muskeln wachsen im Endeffekt durch die benötigten Reize im Training, im Zusammenspiel mit dem richtigen Lebensstill (Schlaf, Ernährung, nicht zu viel Alkohol usw.). Unser Körper ist so genial, er gibt Dir die richtigen Anzeichen, wenn Du ihn überlasten oder "schlecht" behandeln solltest.

 

Merke Dir:

  • Der Körper möchte die aktuelle Muskelmasse nur ungern verändern. Deshalb, musst Du ihm einen Anreiz geben, sein bestehendes Verhältnis von Muskel zu Fettmasse zu verändern. Ein starker Trainingsreiz ist hierfür notwendig, welcher durch das Krafttraining mit Gewichten gesetzt wird.
  • Die Höhe des Trainingsreizes wird hauptsächlich durch das Trainingsvolumen bestimmt.
  • Ein starker Trainingsreiz ist notwendig, um den Körper zu einer Anpassung zu zwingen.
  • Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss mit dem optimalen Trainingsvolumen trainiert werden.
  • Das Trainingsvolumen muss von Woche zu Woche erhöht werden, da sich der Körper an einen immer gleich starken Trainingsreiz gewöhnt.
  • Studien haben gezeigt, dass die Höhe des Trainingsvolumens der wichtigste Trainingsparameter ist.
  • Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird idealerweise also auch mit dem optimalen Trainingsvolumen trainiert.

 

Bemerkst Du, dass Dir die Energie fehlt oder Du gar irgendwelche Schmerzen verspürst, fahre Dein Trainingsvolumen herunter oder mach gar eine Pause. Dabei ist es egal, was Dein Trainingsplan sagt, denn das letzte Wort hat in diesem Fall Dein Körper und nicht das Papier oder die App auf Deinem Handy mit Deinem Trainingsplan 😉.

 

 

 

„Was Du mit guter Laune tust, fällt Dir nicht schwer.“ -Ungarische Weisheit

 


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"Dieser Blog ist basierend aus meinen Lebenserfahrungen und ist rein meine Ansicht der Dinge, fernab jeglicher Rechthaberei. Ich freue mich über Ergänzungen, Feedback und Anregungen jeglicher Art." ☺

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Alles Gute wünscht Dir

Lifebuilders24

Daniel Zürcher

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