· 

Warum Du Grundübungen in Dein Krafttraining integrieren sollst


Schön, dass Du wieder da bist

 

"Es gibt keine Abkürzungen für den Erfolg. Es gibt ausschliesslich Wiederholungen, Wiederholungen, Wiederholungen und nochmals Wiederholungen" - Arnold Schwarzenegger

 

 

Was ist eine Grundübung?

Hanteln Gym Lifebuilders24

Die Grundübungen beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig.

Deshalb sollst Du sie aus Deinem Trainingsplan nicht weglassen. Ich stelle Dir in diesem Blogartikel fünf Grundübungen vor und sage Dir, wieso Du sie in Dein Training einbauen sollst.

Im Krafttraining versteht man darunter eine Übung, welche mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht.

 

Grundübungen werden nicht an Geräten, sondern mit freien Gewichten ausgeführt. Wenn Du ein effektives Fitness- oder Krafttraining absolvieren willst, sollten Grundübungen in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Sie sind einer der Schlüssel zum Erfolg.


Vorteile von Grundübungen

Sobald Du die Übung korrekt ausführen kannst, gibt es nur Vorteile was den Einbau von Grundübungen in Deinen Trainingsplan betrifft. Oft ist es anfangs etwas schwierig, die Übungen richtig zu erlernen, da es komplexe verschiedene Bewegungsabläufe sind. Mit der Zeit und dem Öfteren ausführen, werden sie jedoch zu Deiner Routine und Du bemerkst sofort die Vorteile, welche Dir Grundübungen bringen.

 

Diese Vorteile sind…

  • Du sparst Zeit, da Du anstatt eine Muskelgruppe mit mehreren separaten Übungen zu trainieren, mit Grundübungen viele Muskeln auf einmal abdeckst. Wenn Du somit auch in Deinem Training das Pareto-Prinzip praktizierst, kommst Du früher oder später nicht um Grundübungen herum.
  • Die komplexen Bewegungsabläufe trainieren Deine Koordination, also das Zusammenspiel der Muskeln und Muskelstränge. Des Weiteren beansprucht das Trainieren mit freien Gewichten nicht nur die jeweiligen Zielmuskeln, sondern auch viel unterstützende Muskulatur. Was Dir dabei hilft, Deinen Körper zu stabilisieren und das Gewicht auszubalancieren.
  • Bessere Übertragbarkeit der Leistungssteigerungen auf andere Sportarten. Sofern Du Krafttraining betreibst, um in anderen Sportarten erfolgreicher zu werden, dann sind Grundübungen die erste Wahl. Egal ob für Fussball, Eishockey, Tennis, Kampfsport oder andere Sportarten, das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln hast Du immer. Somit hast Du beim Trainieren mit Grundübungen genau das, was Du brauchst um in Deiner Sportart besser zu werden.

 

Für den reinen Kraftsportler, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, sind Grundübungen das A und O!

 

Auch bei Aktivitäten im Alltag, brauchst Du meistens nicht einen isolierten Muskel alleine, sondern stets mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig. Auch hier ist Deine Verbesserung der Muskelkoordination also von Vorteil.

 

Du senkst mit dem Training von Grundübungen das Verletzungsrisiko beim Sport und im Alltag da Du automatisch ein besseres Körpergefühl hast. In brenzligen Situationen, zum Beispiel bei Stürzen, kann dein Muskelapparat besser gegensteuern. Muskeln, die für die Stabilisierung Deiner Gelenke zuständig sind, werden durch die Ausführung von Grundübungen gestärkt.

 

Beim klassischen Gerätetraining (was auch gut ist) trainierst Du jede Muskelgruppe an einer eigenen Maschine. Ich möchte hier betonen, dass ich zur Ergänzung der Grundübungen ein grosser Fan vom Gerätetraining bin. Ich finde es nur schade, wenn Du schon den Weg ins Fitnessstudio auf Dich nimmst um danach dort nur an Geräten zu trainieren, obwohl Dich die Grundübungen weiter bringen. Die Kombination von Grundübungen, Gerätetraining, Koordinationsübungen, Übungen mit eigenem Körpergewicht und Cardio-Training macht es meiner Meinung nach aus. Aber da hat jeder seine eigene Meinung. Fakt ist, Grundübungen gehören dazu. Ich mache die Grundübungen immer zu Beginn des Workouts direkt nach dem aufwärmen. Der Grund ist ganz einfach, am Anfang des Trainings hast Du die meiste Kraft und den besten Fokus. Es mach daher weniger Sinn die komplexen Grundübungen am Ende des Trainings zumachen, wo Du Deine Energie bereits mit anderen Übungen "verbrannt" hast.

 


Die fünf meist ausgeführten Grundübungen

Ich beschreibe Dir die beliebtesten Grundübungen in einer kurzen Beschreibung. Du findest in unserem Lifebuilders24 Blog zu jeder Grundübung einen ausführlichen Bericht, wo wir Dir die Vorteile, Anleitungen zur Ausführung sowie Tipps und Tricks dazu genauer beschreiben. Klicke einfach auf die Dich interessierende Übung und Du kommst zum passenden Artikel.

 

Und nun wünsche ich Dir viel Spass beim weiterlesen dieses Blogbeitrags…

 


Bankdrücken

Bankdrücken

 

Die wohl unter Männer beliebteste Grundübung in hiesigen Fitnessstudios ist das Bankdrücken. Als die wichtigste Übung für das Training der Brustmuskulatur erfreut sie sich extremster Beliebtheit. Für mich ist Bankdrücken essentiell. Ich wechsle gerne zwischen schwerem Bankdrücken (5x5 Wiederholungen), etwas leichterem (10x10 Wiederholungen) und als Ergänzung 1-mal im Monat Liegestützen bis ich nicht mehr kann (ich meine damit wirklich bis ich nicht mehr kann) ab. Dies handhabt jeder etwas anders und das soll auch so sein, denn nicht jeder erzielt bei gleicher Wiederholung dieselben Resultate, deshalb ausprobieren, variieren und anpassen.

Passend hierzu: Trainingsvolumen für mehr Muskelaufbau

 

PS: Den Bericht, warum ich für den 1 Stunden Guinnessbuch Weltrekord in Liegestützen trainiere und wie ich vorankomme, findest Du hier.

 


Kniebeugen

Kniebeugen

 

Die Kniebeugen gelten als die Übung fürs Beintraining im Kraftsport. Mit ihnen trainierst Du Deine gesamte untere Körperhälfte. Dabei sind Oberschenkel, Po, Waden, Hüftmuskeln, Bauchmuskeln sowie der unteren Rücken integriert. Den Unterschied zwischen Back und Front Kniebeugen findest Du hier.

 


Kreuzheben

Kreuzheben

 

Das Kreuzheben ermöglicht den Aufbau von Muskelmasse in Beinen, Po, Rumpf und Rücken. Du solltest Kreuzheben zwingend in Dein Training integrieren. Über die verschiedenen Arten des Kreuzhebens gehen wir hier genauer ein.

 


Schulterdrücken

Schulterdrücken

 

Wir sprechen hier nicht vom Schulterdrücken im Sitzen, sondern im Stehen. Im Sitzen ist die Übung absolut in Ordnung (ich führe sie meistens im Sitzen aus), lässt sich aber so nicht als Grundübung einstufen. Im Stehen, auch bekannt unter Military Press, beansprucht sie nicht nur die Schultern und den Trizeps, sondern auch die Rumpfmuskulatur, welche sehr viel Stabilisationsarbeit leisten muss.

 


Klimmzug

Klimmzug

 

Ich finde Klimmzüge eine sinnvolle Alternative zum Latzug. Sie trainieren den Bizeps und den oberen Rücken. Durch den Einsatz verschiedener Griffvarianten (Obergriff, Untergriff, Hammergriff) kannst Du unterschiedliche Schwerpunkte auf die einzelnen Muskelpartien deines Rückens setzen. Klimmzüge kannst Du auch ausserhalb des Fitnesscenters ausführen, Du benötigst dazu lediglich ein wenig Einfallsreichtum.

 


Mein Fazit

Wie der Name bereits sagt, bilden die Grundübungen die Grundlage eines erfolgreichen Trainings. Ich rate Dir aus genannten Gründen, sie in deinen Trainingsplan zu integrieren. Alle erfolgreichen Kraftsportler und Bodybuilder haben die Grundübungen in Ihrem Trainingsplan. Klar gibt es welche, wo die eine oder andere Grundübung nicht machen. Dies hat oft den Grund älterer Verletzungen oder das sie eine Übung aus genetischen Gründen nicht richtig oder nur leicht ausführen können. Du findest aber keinen Athleten, welcher sämtliche Grundübungen immer weggelassen hat oder lässt.

Ergänzend zu den Grundübungen kannst du Isolationsübungen in deinen Trainingsplan einbauen, um Muskeln gezielt anzusprechen, punktuelle Schwächen einzelner Muskelpartien auszugleichen und das Muskelwachstum zu maximieren.

 

Eine gesunde Mischung aus vielen Grundübungen, einigen ergänzenden Isolationsübungen an Geräten und weitere Übungen mit Deinem eigenen Körpergewicht ist für die meisten Athleten ein verlässliches Erfolgsrezept. Zudem wie bereits erwähnt, empfehle ich Dir auch lockeres oder intensives Cardio Training, damit Deine Ausdauer nicht auf der Strecke bleibt und Du Dein Herz-kreislaufsystem im Schwung hältst. Zudem bin ich seit kurzem „Fan“ vom Dehnen nach dem Training oder einfach mal 10 Minuten auf die Blackroll. Ich habe diese beiden Dinge lange nicht gemacht, merke aber heute das diese paar Minuten nach einem intensiven Workout sinnvoll eingesetzte Zeit ist. Danach ab unter die kalte Dusche und Du fühlst Dich voller Energie für neue Herausforderungen.

 

 

"Bodybuilding macht Spaß, denn jeder Bodybuilder spürt, während er Fortschritte macht, das Gefühl der tiefen Befriedigung, das nur sehr schwer zu erklären ist." - Arnold Schwarzenegger

 

 


Empfehlungen zum Thema: "Grundübungen, Kraftsport und Bodybuilding"

 

Das Buch "TOTAL RECALL" von Arnold Schwarzenegger kannst Du hier bestellen.

Den Film "HOMECOMING" von Tim Budesheim kannst Du hier bestellen.




"Dieser Blog ist basierend aus meinen Lebenserfahrungen und ist rein meine Ansicht der Dinge, fernab jeglicher Rechthaberei. Ich freue mich über Ergänzungen, Feedback und Anregungen jeglicher Art." ☺

Die empfohlenen Produkte ist sogenanntes "Affiliate Marketing".

 


Alles Gute und viel Erfolg, wünschen Dir

Lifebuilders24

Daniel Zürcher

Kommentar schreiben

Kommentare: 0